Der wahrscheinlich bekannteste kritische Nährstoff in der pflanzlichen Ernährung stellt das Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, dar. Ein Mikronährstoff, der ausschließlich von Mikroorganismen, nicht jedoch von Pflanzen oder Tieren gebildet wird und für unseren Organismus als lebensnotwendig gilt. So wird das Vitamin beispielsweise von Bakterien im Erdboden synthetisiert. Oftmals wird behauptet, dass man über ungewaschenes Gemüse seinen Bedarf an Vitamin B12 vegan decken könne. Diese Aussage kann aber wissenschaftlich nicht belegt werden. Unsere Dickdarmbakterien sind auch zur Synthese von Cobalamin befähigt. Die Absorption des Vitamins in unsere Blutbahn findet jedoch in höheren Darmabschnitten statt, weshalb die Eigensynthese auch keine geeignete Versorgungsquelle darstellt. Wie man letztlich seinen Bedarf an Vitamin B12 vegan decken kann, sehen wir uns in diesem Artikel genauer an.

Vitamin B12 übernimmt essentielle Funktionen in der Blutbildung und im zentralen Nervensystem, weshalb ein Mangel zu schwerwiegenden, irreversiblen Schäden führen kann. Bislang konnte noch kein pflanzliches Lebensmittel identifiziert werden, das uns mit ausreichend Vitamin B12 versorgen kann. Nach aktuellem Stand der Wissenschaft gilt die Bedarfsdeckung dieses Vitamins bei einer rein pflanzlichen Kost lediglich über die Zufuhr von Supplementen als adäquat.

Vitamin B12 ist einerseits in den Prozess der Blutbildung involviert, andererseits aber auch am Syntheseprozess unserer Erbsubstanz sowie am Zellteilungsprozess beteiligt. Auf biochemischer Ebene kooperiert Cobalamin mit dem Folatstoffwechsel. Der wesentliche Reaktionsschritt ist die Regenerierung des Stoffwechselzwischenproduktes Homocystein in die Aminosäure Methionin. Erhöhte Blutwerte an Homocystein stehen mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen in Verbindung, was seine Umwandlung zu Methionin notwendig macht. Für diesen Prozess ist unsere Versorgung mit Vitamin B6, B12 und Folsäure ausschlaggebend, da diese Mikronährstoffe als Kofaktoren der beteiligten Enzyme dienen (Riesen, 2014). Durch den engen Zusammenhang zwischen Vitamin B12 und Folsäure kann es bei einem Mangel dieser Nährstoffe zu gleicher Symptomatik kommen.
Vitamin B12 ist auch an der Herstellung von Serotonin beteiligt. Bei dieser Substanz handelt es sich um einen Botenstoff des nervalen Systems mit vielfältiger Funktion. So reguliert Serotonin z.B. den Blutdruck, hebt unsere Stimmung, beeinflusst Abläufe des Magen-Darm-Traktes und spielt im Schlaf-Wachrhythmus eine wichtige Rolle.

Als Cobalamin(e) werden alle Vitamin B12-Formen bezeichnet, bei denen es sich um Moleküle mit einem einheitlichen chemischen Grundgerüst handelt. Unterschiede zeigen sich in den jeweils abgeänderten Randgruppen. Allen gemein ist das zentral vorliegende Kobalt-Ion im Molekül, von dem sich sein Name ableitet. Adenosyl-und Methyl-Cobalamin stellen die natürlichen und aktiven Formen in unserem Organismus dar. Hydroxy- und Aquo-Cobalamin können in die aktive Form überführt werden, während Cyano-Cobalamin eine synthetische Form darstellt und primär in Supplementen Verwendung findet.
Alle weiteren Abwandlungen des Grundgerüstes stellen B12-Analoga ohne nachgewiesener Bioverfügbarkeit für unseren Körper dar. Diese Formen finden wir in pflanzlichen Quellen, wie z.B. in der Alge Spirulina (Watanabe, 2007). Es gibt Hinweise auf Algen mit hohen Gehalten an bioverfügbarem Vitamin B12, wie z.B. Chlorella und Nori. Die aktuelle Studienlage liefert jedoch keine hinreichenden Belege für eine adäquate Versorgung des menschlichen Bedarfs (Croft et al., 2005; Kittaka-Katsura et al., 2002).
Vitamin B12 wird über unseren Verdauungstrakt mit Hilfe eines Proteins in den Blutkreislauf aufgenommen. Den sogenannten Intrinsic Factor bildet unsere Magenschleimhaut und dieser geht mit dem Vitamin einen Komplex ein, der letztlich über einen spezifischen Rezeptor in der Dünndarmschleimhaut a...